Övning: Formulera dina första mål för din träning i självhävdelse
Under de kommande veckorna kommer du att få träna på att hävda dig själv konstruktivt i situationer som brukar bli besvärliga. Vilket område vill du börja träna inom? Du kommer strax att få formulera en egen målsättning.
Vad är ett ”SMART” mål?
När du nu formulerar ditt eget mål, använd formeln ”SMART”. Med det menas målet så långt det är möjligt bör vara S) specifikt, M) mätbart, A) acceptabelt (i meningen nåbart, attainable på engelska), R) realistiskt och T) tidssatt. Här är några exempel på mer eller mindre SMARTa målsättningar:
- ”Mitt mål är att säga nej till min chef när hen frågar om jag kan arbeta över på onsdagar och torsdagar under de kommande 8 veckorna.”
- S? Är målet specifikt? Ja!
- M? Är det mätbart? Ja, det går att räkna antal gånger personen säger nej till chefen.
- A? Är det nåbart? Ja, om du har formellt mandat att säga ifrån.
- R? Är det realistiskt? Ja, om det är sannolikt att chefen faktiskt kommer att be personen att jobba över.
- T? Är det tidssatt? Ja, det gäller vissa dagar (onsdagar och torsdagar) under en begränsad tid (8 veckor).
- ”Mitt mål är att säga ’Jag älskar dig’ till min partner 3 gånger under veckan som kommer”
- Utvärdera själv om målet är SMART!
- ”Mitt mål är att under de kommande 4 veckorna knacka på hos grannen och att utan att tappa humöret och börja skälla förklara att jag har svårt att sova på grund av den höga ljudvolymen, varje gång grannen spelar högt på stereon efter 22:30 på vardagskvällar”
- Utvärdera själv om målet är SMART!
- ”Mitt mål är att sluta vara så mesig och ta mig i kragen i sociala sammanhang”
- Tänk efter – tycker du att det här målet var särskilt SMART? Varför inte?
När du formulera ditt mål på formeln SMART gör du det det möjligt för dig själv att märka när du har uppnått det. Det kopplar loss utvärderingen från ”hur det känns” – ibland kan man framgångsrikt göra något svårt och viktigt fast det inte alls känns roligt när man gör det. Ett SMART mål gör det på så sätt möjligt för dig att registrera både bakslag och framgångar med lite distans till känslorna. Kanske känns det provocerande att minska betydelsen av känslorna. Kom då ihåg att det på inget sätt betyder att känslorna är oviktiga. Anledningen är helt pragmatisk: För att klara av att börja träna på en färdighet som är förenlig med något du själv tycker är viktigt kan det ofta vara hjälpsamt att låta känslorna vara som de är, utan att kämpa mot dem. Beteenden är trots allt väldigt mycket lättare att förändra än känslor. Genom att göra det du vill kan du på lite sikt också förändra de känslomässiga aspekterna av upplevelsen – antingen genom att du blir bättre på att tolerera dem, och/eller att du faktiskt märker att du inte reagerar lika starkt längre.
Under kommande veckor kommer du att få hjälp med att hantera både mot- och medgångar (såväl praktiska som känslomässiga) på ett sätt som ökar chansen att du kommer att orka fortsätta träna på det som du tycker är både viktigt och svårt.
Dina egen mål
Nu är det din tur. Ta hjälp av kartläggningen du gjorde nyss, och formulera ett eller några första egna mål för högre grad av konstruktiv självhävdelse. Ge dig själv lite tid att hitta mål som är lagom svåra – med det menas att de ska vara realistiska men samtidigt utmanande och aningen ångestväckande. Det är när du handlar på ett sätt som du vill, trots visst obehag, som du ger dig själv en chans till nyinlärning och kan bredda din beteenderepertoar.
Som du ser i arbetsbladet nedan finns det flera kolumner att fylla i. Precis just nu räcker det med att du fokuserar på de två första, längst till vänster. Vi återkommer till de andra kolumnerna under kommande veckor.
Mina mål: Självhävdelsebeteenden att öka (PDF)
Här är ett exempel-arbetsblad som du kan granska, för att få vägledning och kanske något uppslag. Du behöver inte komma på en lång lista med mål just nu – det räcker med ett enda för att du ska komma igång med ett viktigt arbete. Så sänk kraven. Ett litet steg framåt är 100% ett steg framåt.