Ännu fler metoder för avslappning
På den här sidan finns några fler sätt att träna avslappning. Vi hoppas de här tipsen kan inspirera dig att söka efter fler sätt till sänkt spänningsnivå i vardagen. Avspänning ger dig tid för medvetna val i livet, vilket i sin tur minskar stressen och ger dig energi att hävda dig själv konstruktivt. Se följande förslag som ett smörgåsbord av möjligheter. Du behöver inte tycka om allt som erbjuds på smörgåsbordet – men provar du dig nyfiket fram kan du mycket väl hitta en ny favorit.
Lugn, kontrollerad andning
Om du lider av panikångest är lugn och kontrollerad andning en särskilt viktig teknik för att inte hyperventilera (överandas). Andningsövningar för panik är till och med ännu långsammare än i den här övningen. Om du har panikattacker, titta närmare på självhjälpsboken Ingen panik: Fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi av Carlbring och Hanell (2013). Du kan läsa och göra övningarna i den på egen hand, eller ta hjälp av en KBT-psykolog eller -psykoterapeut.
Sätt dig bekvämt utan korsade armar eller ben, med båda fötterna på golvet och händerna mjukt vilande i knät. Om du föredrar att sluta ögonen under den här övningen kan du göra det.
- Använd näsan istället för munnen när du andas. Börja med att bara observera din andning. Lägg märke till hur det känns att andas in. Och hur det känns att andas ut.
- Försök att sakta ned på andningstakten genom att mjukt och stadigt dra in luft ned mot magtrakten. Pausa helt kort innan du lägger märke till hur den långsamma och stadiga utandningen känns.
- När du är uppmärksam på din andning kan du börja hitta en rytm där du räknar till tre sekunders inandning och två sekunders utandning. Det ger en andningstakt på 10 andetag i minuten. (En normal andningstakt är 10–14 andetag i minuten.)
- Försök behålla här långsamma, jämna och kontrollerade rytmen på din andning genom att räkna tyst för dig själv i huvudet. Skynda inte på när du räknar.
- Fortsätt andas med den här rytmen i 10 till 15 minuter. När du är klar, öppna ögonen och låt det gå en liten stund innan du lämnar stolen.
Världens mest avslappnande låt?
Enligt en rapport från 2011 är Weightlessness från Marconi Union ”världens mest avslappnande låt”. Det tvärsäkra påståendet ska förstås tas med en nypa salt, men låten är utformad för att sänka pulsen på lyssnaren, genom gradvis sänkning av tempot från 60 slag i minuten (beats per minute, bpm) i början av låten till 50 bpm i slutet. Eftersom den inte har någon uppmärksamhetsfångande melodi att tala om samt att den är ganska lång, ger dig dig tid att varva ned. Den sägs i genomsnitt lugna pulsen med 35% – och dessutom lindra ångest. Prova själv – vad tycker du?
Du kanske också har några egna favoritlåtar för att komma ned i varv?
Riktad visualisering
Med tekniken visualisering använder du din egen fantasi för att sänka stressnivån. Pröva gärna en av alla ljudinspelningar och appar med guider för visualisering. Det gäller att du utforskar tills du hittar en övning som passar och är till hjälp för just dig. Vägledd visualisering praktiseras och forskas i på cancer- och smärtkliniker runt om i världen. Visualisering är effektiv i behandling av många stressrelaterade symtom som huvudvärk, muskelkramper, kronisk smärta och ångest. Ibland kan effekterna kännas direkt och ibland tar det flera veckor av övningar innan en förbättring kommer.
Visualisering går ut på att föreställa sig en scen eller en bild så fullständigt som du kan. Ibland använder människor visualisering för att sätta mål. Till exempel kan idrottsutövare använda visualisering som en del av träningen. De kan föreställa sig ett lopp eller en tävling som de ska delta i, in i minsta detalj: De ser sig själva i loppet och föreställer sig allt de kommer att se, smaka, höra och lukta. De fantiserar om de svåra delarna av loppet och hur de kommer att klara av dem. De känner utmattningen och föreställer sig att de klarar av att hantera den.
Det finns inga begränsningar för vad du kan använda visualisering till. Det finns dock några grundläggande principer. De är:
- Släpp lite på tajta kläder, eller klä dig bekvämt. Lägg dig ned på en lugn plats och slut dina ögon mjukt.
- ”Skanna” din kropp: Rikta uppmärksamheten genom kroppsdel för kroppsdel och lägg märke till hur varje del känns. Gå från topp till tå eller tå till topp. Lägg märke till vilka muskler som är spända. Försök slappna av i de musklerna, så mycket det går.
- Börja med att skapa en mental bild som involverar alla dina sinnen: synen, hörseln, känseln samt lukt- och smaksinnet. Tänk dig till exempel att du är på en strand. Se färgerna i vattnet, himlen och sanden. Se människorna omkring dig, lägg märke till vad de har på sig och hur de ser ut. Lukta på havet och den rena, friska luften. Känn värmen av solen och den milda brisen mot din hud, känn sanden mellan tårna. Hör vågorna, ljudet av fåglarna och människorna runt omkring. Smaka på saltet i luften.
- Använd jag-budskap till dig själv för att rikta avslappningen. Använd presens och undvik negationer. Undvik till exempel att säga ”Jag är inte spänd”, vilket innehåller en negation (’inte’). Testa istället till exempel ”Jag slappnar av fullständigt”.
- Gör visualiseringsövningen tre gånger om dagen. Allra enklast är det att göra övningen på morgonen och på kvällen.
När du har övat på visualisering ett slag kommer du kunna använda tekniken för att sänka spänningsnivån i de flesta situationer.