Övning: Påbörja träning i progressiv avslappning
Målet med det här avsnittet är att dubbelt: både att lära dig att känna igen spänning i kroppsdelar som du kanske inte ens vet om att du spänner i olika situationer (det är betydligt vanligare än man brukar tro – det vet vi som skapat det här materialet, av egen erfarenhet) och att genom träning i avslappning sänka den allmänna spänningsnivån i vardagen. Det minskar risken att olika situationer ska bli besvärliga och ökar chansen att du klarar av besvärliga situationer på ett bra sätt. Tekniken vi lär ut här heter progressiv avslappning och är en avslappningsmetod som i forskning har visat sig ge goda resultat vid såväl ångestproblemen som stress.
Från 20 minuter till 20 sekunder till 2 sekunder
Ordet progressiv betyder ungefär ”gradvis framåtskridande”. Tanken med träning i progressiv avslappning är att du ska få möjlighet att bli allt bättre på att märka när du är spänd och att sänka spänningsgraden i stunden. Till en början tar del 1 och 2 sammanlagt cirka 20 minuter att genomföra, men med övning kommer du att bli skickligare och skickligare på att slappna av i de delar av kroppen som är spända. Det som idag tar 20 minuter kan med träning ta 20 sekunder eller ännu mindre. Genom att göra övningarna och samtidigt tänka ”Slappna av” (eller någon annan självinstruktion som känns bra för dig) samtidigt som du slappnar av i spända muskelgrupper, kan du kanske till slut vinna färdigheten att slappna av i hela kroppen bara genom att ta ett andetag och tyst säga din självinstruktion. Det är en färdighet som du kan bära med dig överallt!
Mål 1: Identifiera spänning i kroppsdelar
Tankar, känslor, beteenden och kroppssensationer hänger ofta ihop på ett omedvetet sätt. Det finns nästan alltid olika kroppsliga uttryck för spänning ”inbakad” i upplevelsen av en situation, exempelvis spända käkar, förhöjd andningsfrekvens, spända ryggmuskler och så vidare. Det gäller mycket sannolikt även för dig, oavsett om du söker hjälp med explosiv ilska, social ångest, stress/utmattning eller något annat.
Under tiden som du tränar på progressiv avslappning kommer du att märka att du blir bättre på att identifiera var du är spänd i kroppen. När du slappnar av i spända muskelgrupper ”öppnar du dörren” till ditt lite mer medvetna jag, och kan välja att rikta uppmärksamheten mot det som är viktigt i stunden.
Metoden för att lära sig känna igen spänning är mycket enkel: Du kommer systematiskt få gå genom olika delar av kroppen och progressivt (en i taget) spänna och sedan slappna av i olika muskelgrupper. Genom att du gör detta många gånger kommer du på sikt att allt mer automatiserat kunna lägga märke till spänning.
Mål 2: Sänka den allmänna spänningsnivån
Genom att träna på att sänka spänningsnivån så sänker du samtidigt spänningsnivån i kroppen. Ju mer du övar, desto större blir effekten.
Det kan vara mycket svårt att lägga märke till att man är spänd. Men om du någon gång har haft problem som exempelvis nackont, ryggskott eller spänningshuvudvärk, så vet du att oupptäckt spänning som har fått pågå för länge kan begränsa livet rejält, ibland även under lång tid efter att problemen dök upp. Även andra fenomen, som stark stress, är ofta förknippade med oupptäckt spänning i olika kroppsdelar. Man kan till och med säga att stressupplevelsen till stor del utgörs av förhöjd spänningsnivå i olika muskelgrupper.
Att spänna delar av kroppen är ofta ett sätt att undvika eller i någon mån fly från svåra känslor i livet, exempelvis känslor av ledsenhet. Det här gör att det kan finnas ett motstånd mot att slappna av. Nu är ett bra tillfälle att närma sig de känslorna och att undersöka dem med nyfikenhet. Ta de känslorna lite varsamt i handen när du fortsätter att göra det som är viktigt för dig, utifrån din personliga målsättning. Med en generellt sänkt spänningsnivå kan du bli flexiblare när du hamnar i svåra situationer där autopiloten tidigare har brukat slå till.
Del 1 i progressiv avslappning: armar, huvud & axlar (11 min)
Första gången du genomför avslappningsövningen, titta gärna på filmen så att du utför övningarna på rätt sätt. Sedan, när du har lärt dig dem, kan du om du vill sluta dina ögon under övningspasset. Om det känns obehagligt att blunda, rikta i sådana fall gärna blicken mot en neutral punkt för att ge maximal uppmärksamhet till själva övningen. Sätt dig i en fåtölj med stöd för nacken, eller i en stol som du ställer mot en plan yta, exempelvis en vägg. Du behöver kunna pressa nacken mot ett underlag för att göra en av övningarna.
Instruktioner, video
Instruktioner, enbart ljud
Ladda ned instruktioner (mp3)
Ladda ned en mp3-fil (7,27 MB) till din enhet.
Planera för träning i progressiv avslappning
Vi fortsätter med del 2 av progressiv avslappning I nästa avsnitt. Under tiden, träna på del 1 så ofta du kan. Det tål att upprepas: Integrera gärna träning (särskilt för muskelgrupper som du har upptäckt att du är spänd i) i vardagen. Det går att träna på progressiv avslappning var som helst: i duschen, på mötet, i bilen ...
Har du använt arbetsbladet ovan och tänkt till om hur du kan hjälpa dig själv att träna progressiv avslappning? Om ja, så bra! Det kommer att hjälpa dig att gå från ord till handling.