Övning: Mängdträna på att ge konstruktiv kritik
Kommer du ihåg det vi skrev om optimal inlärning i ett tidigare avsnitt – att nya färdigheter lärs in bäst i mängder av upprepade och varierade övningstillfällen? Du kan som du såg i avsnittet om träning i din egen vardag allt mer automatiserat ersätta ovanan att undvika ångest i svåra situationer med den goda vanan att hävda dig själv konstruktivt. Du gör det genom att ta fasta på det viktiga som ångesten skvallrar om och sedan aktivt göra det du värdesätter.
Träna på att bli din egen terapeut
Denna och nästa vecka i det här självhjälpsmaterialet är vikta åt mängdträning i det eller de områden som du vill träna konstruktiv självhävdelse inom. Gör ett eller två beteendeexperiment i det här avsnittet, och något eller några i de andra avsnitten för vecka 6–7. Under den sista veckan kommer du att få hjälp att knyta ihop säcken genom att inventera dina styrkor, utarbeta en handlingsplan vid bakslag och planera för vidmakthållande av de färdigheter du har vunnit under programmet.
”You never lose, you either win or you learn”
Om du tränar på att ge och ta emot komplimanger, ge och ta kritik eller säga nej och att sätta gränser kommer du att märka att det inte alltid går som du vill och hoppas. Ett smart sätt att dra nytta av sådana potentiella bakslag är att då passa på att träna på att hantera besvikelser på ett konstruktivt sätt. När du nu tränar på konstruktiv självhävdelse – dra då nytta av nyinlärningen du kan göra i avsnittet som handlar om att hantera besvikelser konstruktivt. Då maximerar du din inlärning, hur det än går.
Mängdträna med omväxlande svårighetsgrad
När du övar på dessa tekniker: Planera, genomför och dokumentera dem som beteendexeperiment. Utgå från din första SMARTa målsättning eller välj en ny situation som du vill träna i. Genomför ditt beteendeexperiment på precis samma sätt som det du har genomfört tidigare, men se om du kan lägga till någon av teknikerna från den här avsnittet. Det kommer att kännas ovant och konstlat till en början, men genom att pröva teknikerna och sedan utvärdera utfallen kan du hitta de sätt som ger dig framkomlighet för dig.
Du kan använda arbetsbladet nedan hur många gånger du vill: När du har fyllt i det en första gång kommer det automatiskt visas en länk ovanför det som du kan använda för att skapa en ytterligare version av arbetsbladet.
Sikta på att utföra åtminstone två (2) olika beteendeexperiment per vecka. Ju fler tillfällen du tränar, desto bättre! Om du tidigare har genomfört ett svårt beteendeexperiment, gör då gärna ett lite lättare härnäst. Du förtjänar att också få bokföra lite enklare vunna framgångar.